Sugerencias para una despensa bien surtida, platos y meriendas ligeras
Para la Despensa
- Frijoles/habichuelas secas o enlatadas, guisantes y lentejas (bajas en sodio, si tienen buen precio)
- Verduras enlatadas (sin sal o bajas en sodio, si tienen buen precio)
- Fruta seca o enlatada en jugo de fruta 100%, puré de manzana
- Granos, panes y tortillas (integrales es preferible) como arroz, pasta, quínoa, avena, harina de maíz
- Cereales secos (integrales y bajos en azúcar añadida es preferible, como Cheerios™ o Raisin Bran™)
- Leche evaporada, en polvo, o leche no refrigerada/UHT (y cacao en polvo si desea chocolate como bebida)
- Queso rallado
- Latas de pollo, atún o salmón
- Latas de sopas, chili o Ravioli
- Pastas de tomate o salsa, salsa de espaguetis
- Nueces, semillas, y mantequilla de maní/cacahuate
- Aceites de vegetal como maíz, girasol o de oliva, mayonesa (“lite” o baja en grasa es preferible) 13. Hierbas y especias secas, polvo de ajo (no sal de ajo), pimienta negra, salsa soja, cubitos de caldo 14. Una o dos meriendas dulces favoritas
Para el Congelador*
- Verduras como brócoli, zanahorias, maíz, coles de Bruselas, habichuelas tiernas/judías verdes.
- Frutas como fresas, y purés de fruta
- Aves o carnes
- Pescados y mariscos
- Pizzas* (seleccione una variedad)
Sugerencias para comidas rápidas y fáciles para una semana*
- Arroz– prepare arroz (suficiente para dos días)
- Día 1 – Arroz con pollo, un vegetal de guarnición (side dish) o en el arroz con pollo Día 2 – Arroz estilo frito (saltee en un poco de aceite y salsa soja* y 2 o 3 vegetales; puede incluir huevos)
- Día 3 – Burrito – Tortilla con frijol majado, queso rallado y salsa
- Día 4 – Pasta con salsa de espagueti. Puede añadir ave y un vegetal como las zanahorias
- Día 5 – Emparedado de atún y mayonesa y guarnición de verdura
- Día 6 – Pizza y guarnición de fruta enlatada
- Día 7 – Sopa con cubitos de sopa, frijoles o lentejas, verduras y pasta o arroz (prepare para dos+ días)
Meriendas o comidas ligeras
- Mezcla de frutos secos, nueces, y cereales secos
- Batidos de puré de fruta y leche (también puede incluir puré de manzana)
- Arepa con queso rallado o frijol majado
- Emparedado de mantequilla de maní y pasas
- Cereal con leche y fruta seca o enlatada
- Crema de avena o harina de maíz y acompañamiento de fruta
- “Hummus” (garbanzos o frijoles majados) con pedacitos de tortilla tostada
NOTICIA importante: Si compra pan o tortillas en grandes cantidades debe almacenarlos en el congelador, no en el refrigerador o mostrador. Así duran más.
*Algunos productos son altos en sodio o sal, grasas saturadas o azúcar y por lo general se recomienda que se coman en moderación. Discuta con su Médico o Dietista Registrada si tiene preguntas.
Preparada por Dra. Judith Rodriguez, Dietista Licenciada y Registrada
Patient-Centered Outcomes Research Institute (PCORI) Eugene Washington PCORI Engagement Award (EA #10749)