Sugerencias para una despensa bien surtida, platos y meriendas ligeras

Para la Despensa

1. Frijoles/habichuelas secas o enlatadas, guisantes y lentejas (bajas en sodio, si tienen buen precio)
2. Verduras enlatadas (sin sal o bajas en sodio, si tienen buen precio)
3. Fruta seca o enlatada en jugo de fruta 100%, puré de manzana
4. Granos, panes y tortillas (integrales es preferible) como arroz, pasta, quínoa, avena, harina de maíz
5. Cereales secos (integrales y bajos en azúcar añadida es preferible, como Cheerios™ o Raisin Bran™)
6. Leche evaporada, en polvo, o leche no refrigerada/UHT (y cacao en polvo si desea chocolate como bebida)
7. Queso rallado
8. Latas de pollo, atún o salmón
9. Latas de sopas, chili o Ravioli
10. Pastas de tomate o salsa, salsa de espaguetis
11. Nueces, semillas, y mantequilla de maní/cacahuate
12. Aceites de vegetal como maíz, girasol o de oliva, mayonesa (“lite” o baja en grasa es preferible) 13. Hierbas y especias secas, polvo de ajo (no sal de ajo), pimienta negra, salsa soja, cubitos de caldo 14. Una o dos meriendas dulces favoritas

Para el Congelador*

1. Verduras como brócoli, zanahorias, maíz, coles de Bruselas, habichuelas tiernas/judías verdes.
2. Frutas como fresas, y purés de fruta
3. Aves o carnes
4. Pescados y mariscos
5. Pizzas* (seleccione una variedad)

Sugerencias para comidas rápidas y fáciles para una semana*

• Arroz– prepare arroz (suficiente para dos días)
• Día 1 – Arroz con pollo, un vegetal de guarnición (side dish) o en el arroz con pollo Día 2 – Arroz estilo frito (saltee en un poco de aceite y salsa soja* y 2 o 3 vegetales; puede incluir huevos)
• Día 3 – Burrito – Tortilla con frijol majado, queso rallado y salsa
• Día 4 – Pasta con salsa de espagueti. Puede añadir ave y un vegetal como las zanahorias
• Día 5 – Emparedado de atún y mayonesa y guarnición de verdura
• Día 6 – Pizza y guarnición de fruta enlatada
• Día 7 – Sopa con cubitos de sopa, frijoles o lentejas, verduras y pasta o arroz (prepare para dos+ días)

Meriendas o comidas ligeras

1. Mezcla de frutos secos, nueces, y cereales secos
2. Batidos de puré de fruta y leche (también puede incluir puré de manzana)
3. Arepa con queso rallado o frijol majado
4. Emparedado de mantequilla de maní y pasas
5. Cereal con leche y fruta seca o enlatada
6. Crema de avena o harina de maíz y acompañamiento de fruta
7. “Hummus” (garbanzos o frijoles majados) con pedacitos de tortilla tostada

NOTICIA importante: Si compra pan o tortillas en grandes cantidades debe almacenarlos en el congelador, no en el refrigerador o mostrador. Así duran más.

*Algunos productos son altos en sodio o sal, grasas saturadas o azúcar y por lo general se recomienda que se coman en moderación. Discuta con su Médico o Dietista Registrada si tiene preguntas.

Preparada por Dra. Judith Rodriguez, Dietista Licenciada y Registrada

Patient-Centered Outcomes Research Institute (PCORI) Eugene Washington PCORI Engagement Award (EA #10749)